Jak uzupełniać niedobory witaminy B12?

Witamina B12, znana również jako kobalamina, odgrywa istotną rolę w produkcji czerwonych krwinek i DNA, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jest częścią kompleksu witamin B, który obejmuje tiaminę, niacynę, witaminę B6, kwas foliowy i witaminę B12. Każdy z tych składników ma swoją unikalną, ważną rolę w organizmie, ale większość witamin z grupy B wspomaga komórki organizmu w wytwarzaniu energii. Jak rozpoznać niedobór witaminy B12? Kto jest na niego narażony? Jak uzupełnić braki tego cennego składnika. Odpowiadamy na kilka popularnych pytań.

Kto jest narażony na niedobór kobalaminy?

Niedobór witaminy B12 to częste zjawisko u osób starszych. Występuje on wtedy, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tego składnika z codziennej diety lub nie jest w stanie wchłonąć odpowiedniej ilości z jedzenia, które jest spożywane. Do grona osób zagrożonych wystąpieniem niedoboru kobalaminy zalicza się także:

• pacjentów po operacji usunięcia części jelita odpowiedzialnego za wchłanianie witaminy B12
• osoby zażywające metforminę na cukrzycę
• ludzi przestrzegających ścisłej diety wegańskiej

Niestety, objawy niedoboru witaminy B12 mogą nie pojawić się przez wiele lat – zdiagnozowanie tego problemu w niektórych przypadkach będzie skomplikowane. Niedobór kobalaminy jest też czasami mylony z niedoborem kwasu foliowego.

Objawy deficytu witaminy B12

Sygnały, które powinny skłonić do wykonania badań i sprawdzenia poziomu kobalaminy w organizmie, to przede wszystkim:

• anemia
• blada, przesuszona skóra
• krwawiące dziąsła
• czerwony język z owrzodzeniami
• drętwienie lub mrowienie w palcach rąk i nóg
• zaburzenia hormonalne
• przedłużające się osłabienie organizmu
• długotrwałe pogorszenie nastroju

Wiele z tych dolegliwości może być mylonych z innymi schorzeniami, dlatego właściwa diagnostyka wymaga konsultacji lekarskiej i wykonania odpowiednich badań laboratoryjnych.

Jak przeciwdziałać niedoborom w codziennej diecie?

Przeciwdziałanie niedoborom witaminy B12 zależy od stopnia tego niedoboru oraz przyczyny problemów z niezbalansowaną dietą danej osoby. W wielu przypadkach wystarczy właściwe żywienie, aby zapewnić organizmowi niezbędną ilość kobalaminy.

Źródła witaminy B12 w produktach spożywczych

Kobalamina występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami witaminy B12 są:

• wątróbka (zwłaszcza wołowa i drobiowa)
• ryby morskie – łosoś, makrela, śledzie
• mleko i produkty mleczne
• jajka (szczególnie żółtka)
• sery dojrzewające

Osoby na diecie roślinnej powinny szczególnie uważnie monitorować poziom kobalaminy, ponieważ produkty roślinne nie zawierają aktywnej formy tej witaminy. W takiej sytuacji konieczne jest spożywanie produktów fortyfikowanych lub stosowanie suplementacji.

Terapia zastępcza w formie zastrzyków

Niektóre osoby, które nie są w stanie odpowiednio wchłaniać witaminy B12 z powodu problemów ze zdrowiem, muszą regularnie przyjmować zastrzyki. Dotyczy to szczególnie pacjentów z:

• niedokrwistością złośliwą (brak czynnika wewnętrznego Castle’a)
• chorobami przewodu pokarmowego zaburzającymi wchłanianie
• stanami po resekcji żołądka lub jelita

Zastrzyki domięśniowe z witaminą B12 są zazwyczaj podawane raz w miesiącu, choć schemat leczenia ustala lekarz w zależności od stopnia niedoboru i odpowiedzi organizmu na terapię.

Suplementacja doustna – na co zwrócić uwagę?

Popularnym rozwiązaniem zapobiegającym niedoborom kobalaminy jest sięgnięcie po dobrej jakości suplementy. Na rynku nie brakuje produktów, np. w postaci aerozoli lub tabletek podjęzykowych, które pokrywają całkowite dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Przed zakupem takiego produktu warto jednak sprawdzić jego skład.

Dobry suplement powinien:

• zawierać certyfikowaną formę kobalaminy (metylkobalamina lub cyanokobalamina)
• być w 100% odpowiedni dla wegan (jeśli ma temu służyć)
• posiadać prosty skład bez zbędnych wypełniaczy
• zapewniać odpowiednią dawkę – zazwyczaj od 500 do 1000 μg dziennie przy niedoborach

Osoby stosujące suplementację powinny regularnie kontrolować poziom witaminy B12 we krwi, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb organizmu. Warto również pamiętać, że przyjmowanie środków wspierających trawienie może poprawić wchłanianie kobalaminy z diety.