Wszyscy zdajemy sobie sprawę czym grozi niedobór słońca – stajemy się apatyczni, odczuwamy bóle kości, nasza skóra traci zdrowy koloryt. Co jednak zrobić gdy jesienną i zimową porą trudno o promienie słońca? Na ratunek naszemu organizmowi przychodzi witamina D. Co dziwniejsze, witamina D – nazywana także „witaminą słońca” jest produkowana z cholesterolu, podczas gdy my wystawiamy się na słońce.
Czym jest witamina D dla organizmu?
Jak słońce pomaga w produkcji witaminy D?
Źródła witaminy D w diecie
Konsekwencje niedoboru witaminy D
Czym jest witamina D dla organizmu?
Witamina D stanowi hormon steroidowy rozpuszczalny w tłuszczu, co oznacza możliwość jej magazynowania w tkankach organizmu. W diecie wyróżniamy dwa podstawowe warianty:
- witamina D3 (cholekalcyferol) – występuje w pokarmach zwierzęcych, tłustych rybach i żółtkach jaj
- witamina D2 (ergokalcyferol) – obecna w niektórych gatunkach grzybów
Dla naszego organizmu bardziej użyteczna jest witamina D3, ponieważ skuteczniej podnosi stężenie witaminy D we krwi. Naturalną syntezę tego związku w organizmie możemy wspierać od kwietnia do września – wystarczy już 15–20 minut ekspozycji na słońce dziennie. W pozostałych miesiącach konieczne staje się uzupełnianie zapotrzebowania poprzez dietę bogatą w odpowiednie produkty.
Jak słońce pomaga w produkcji witaminy D?
Równie zasadne jest pytanie, ile czasu potrzeba spędzić na słońcu, by wytworzyć witaminę D w odpowiedniej ilości? Górną granicę stanowi „minimalna dawka rumieniowa” – ekspozycja wywołująca lekkie zaróżowienie skóry, widoczne po 24 godzinach. Największą ilość witaminy D jesteśmy w stanie wyprodukować w okresie wiosenno-letnim, przy czym lokalizacja geograficzna ma ogromne znaczenie – im bliżej równika, tym więcej promieni UVB dociera do skóry.
Proces biochemiczny rozpoczyna się od utleniania cholesterolu do 7-dehydrocholesterolu, który następnie pod wpływem promieniowania UVB w skórze ulega rozszczepleniu, tworząc aktywną postać witaminy – witaminę D3. Syntezę może ograniczać zwiększona zawartość melaniny w skórze oraz stosowanie kremów z filtrami przeciwsłonecznymi. Warto jednak pamiętać, że fotoprotektory należy stosować wyłącznie podczas intensywnej ekspozycji na słońce, nie zaś przez cały rok.
Źródła witaminy D w diecie
Witamina D nie może być syntetyzowana wyłącznie na skutek przebywania na słońcu – zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych. Dlatego powinniśmy regularnie dostarczać niezbędnych jej ilości z pożywienia. Doskonałym źródłem witaminy D są przetwory mleczne, w tym ser i mleko. Jedząc ryby takie jak sardynki, makrele, łososie, śledzie dostarczamy organizmowi znacznych ilości tego związku.
Również produkty pełnoziarniste – chleb, bułki, płatki zbożowe – stanowią wartościowe źródło witaminy D. Ponadto znajdziemy ją w żółtku jajka oraz wątróbce. Osoby preferujące dietę roślinną mogą sięgnąć po wzbogacone odpowiedniki produktów zwierzęcych lub grzyby bogate w witaminę D2, jednak w takim przypadku konieczna bywa suplementacja, zwłaszcza w okresie zmniejszonej ekspozycji na słońce.
Konsekwencje niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D prowadzi do łamliwości kości, u dzieci może wywołać krzywicę, z kolei u dorosłych zwiększa ryzyko osteoporozy oraz osteomalacji, czyli rozmiękania kości. Zbyt niskie stężenie witaminy D w organizmie bywa też przyczyną przewlekłej biegunki, nawracających infekcji gardła, bezsenności i problemów ze wzrokiem. Badania wykazują także związek między niskim poziomem witaminy D a osłabieniem odporności oraz tendencją do stanów zapalnych.
Równie niebezpieczny jak niedobór witaminy D jest jej nadmiar. Prowadzi do odkładania się wapnia w tkankach miękkich, w tym w sercu, tętnicach i nerkach. Może to zaburzać pracę serca oraz ośrodkowego układu nerwowego. Przedawkowanie witaminy D stanowi również zagrożenie dla rozwoju płodu – może powodować deformacje oraz choroby kości u noworodków. Sprawdza się więc zasada złotego środka: tak jak z promieni słonecznych należy korzystać z umiarem, tak samo trzeba zachować ostrożność przy suplementacji i nie przekraczać zalecanej dawki witaminy D.
witamina D to podstawa, kiedyś nie zdawałem sobie sprawy dlaczego człowiek jej potrzebuje dopóki nie zachorowałem, teraz dopiero wiem i warto dbać o jej obecność w organiźmie, oczywiście najlepiej naturalnymi sposobami !