Media masowe co jakiś czas donoszą o nowych rzekomo bardzo skutecznych „dietach cud” redukujących masę ciała. Mimo że rozum podpowiada, iż to jeden z kolejnych chwytów marketingowych, nadal mamy nadzieję, że nowa błyskawiczna dieta szybko pomoże uzyskać wymarzoną sylwetkę. Obecnie panuje nowy trend żywieniowy — tzw. dieta jogurtowa.
Mechanizm redukcji masy ciała poprzez dietę
Nieważne, czy stosujemy dietę jogurtową, czy jakąkolwiek inną — jeśli będzie niskokaloryczna i połączona z właściwą aktywnością fizyczną, spełni swoje zadanie i przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów. Natomiast, jeżeli dostarczymy organizmowi wraz z żywnością taką samą ilość energii, jaką następnie zużyjemy, utrzymamy stałą masę ciała. Dieta jogurtowa zaplanowana z aktywnością ruchową może być dietą redukcyjną jedynie wtedy, jeśli w ogólnym bilansie energetycznym dostarczamy mniej energii niż zużywamy.
Dieta jogurtowa, jak sama nazwa wskazuje, opiera się na spożyciu odpowiedniej ilości jogurtu lub kefiru. Produkty te powinny znaleźć się w każdym posiłku dnia. Poza nimi zaleca się spożywanie:
- warzyw świeżych i gotowanych
- owoców o niskim indeksie glikemicznym
- ryb morskich i słodkowodnych
- pieczywa razowego lub pełnoziarnistego
- chudego mięsa drobiowego i wołowego
Jak szacują autorzy diety, możemy na niej stracić aż 6 kilogramów wagi w 14 dni. Tempo to jednak budzi wątpliwości wśród dietetyków klinicznych, ponieważ zdrowa utrata masy ciała nie powinna przekraczać 0,5–1 kg tygodniowo.
Cechy prawidłowo zbilansowanej diety odchudzającej
Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w Warszawie jest podstawową instytucją naukową dostarczającą rzetelnej i sprawdzonej informacji dotyczącej dziedzin nauki o żywieniu człowieka oraz dietetyki. Według specjalistów IŻŻ, dieta odchudzająca powinna być zawsze oparta na zasadach prawidłowego żywienia z jednoczesnym zmniejszeniem wartości kalorycznej. Głównym zarzutem, jaki stawia IŻŻ odchudzającym dietom alternatywnym tzw. „dietom cud” (w tym diecie jogurtowej), jest ich niezgodność z aktualnymi zaleceniami racjonalnego żywienia. W efekcie takie diety mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna powinna:
- Zapewniać wszystkie makroskładniki odżywcze w odpowiednich proporcjach (białko 15–20%, węglowodany 45–60%, tłuszcze 25–35%)
- Dostarczać wystarczającą ilość witamin i minerałów, w tym wapnia oraz witaminy B12
- Zawierać co najmniej 25–30 gramów błonnika pokarmowego dziennie
- Obejmować różnorodne produkty z wszystkich grup żywnościowych
- Być dostosowana do indywidualnych potrzeb energetycznych, wieku, płci i aktywności fizycznej osoby odchudzającej się
Charakterystyka diety jogurtowej i jej ograniczenia
Dieta jogurtowa zaliczana jest do diet jednoskładnikowych. Ten rodzaj diet oparty jest na podstawowym składniku, jakim jest wybrany produkt żywieniowy. Niestety jej główną wadą jest to, że dieta ta nie dostarcza wszystkich składników żywieniowych w zalecanych proporcjach. Powtarzające się produkty w menu osoby stosującej dietę jogurtową mogą w konsekwencji doprowadzić do niewystarczającego spożycia błonnika, soli mineralnych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Potencjalne niedobory żywieniowe w diecie jogurtowej
Długotrwałe stosowanie diety opartej głównie na produktach mlecznych fermentowanych prowadzi do ograniczenia podaży:
- Żelaza hemowego (pochodzącego z mięsa czerwonego)
- Kwasów tłuszczowych omega-3 (z ryb tłustych i orzechów)
- Witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B6)
- Cynku i magnezu
- Błonnika nierozpuszczalnego
Wpływ diety jogurtowej na układ pokarmowy
Choć jogurty naturalne zawierają probiotyczne bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową, nadmierne ich spożywanie może u osób wrażliwych powodować:
- wzdęcia i uczucie pełności w jamie brzusznej
- biegunkę osmotyczną (szczególnie u osób z nietolerancją laktozy)
- dyskomfort żołądkowo-jelitowy
Zagrożenia zdrowotne związane z dietą jednoskładnikową
Diety oparte na jednym produkcie lub wąskiej grupie produktów niosą ze sobą realne zagrożenia zdrowotne. Do najpoważniejszych należą:
- Efekt jo-jo — szybki powrót do wyjściowej masy ciała po zakończeniu diety
- Spowolnienie metabolizmu bazowego w odpowiedzi na drastyczne ograniczenie kalorii
- Utrata masy mięśniowej zamiast tkanki tłuszczowej
- Osłabienie odporności z powodu niedoborów mikroelementów
- Zaburzenia gospodarki hormonalnej (szczególnie u kobiet)
Podsumowując, brakuje mocnych dowodów naukowych przemawiających za skutecznością i bezpieczeństwem diety jogurtowej w długoterminowej perspektywie. Bez przeprowadzenia właściwych badań i analiz naukowych wszystkie diety alternatywne o zróżnicowanych proporcjach składników pokarmowych, odbiegających od rekomendowanych przez IŻŻ, mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Osoby planujące znaczną redukcję masy ciała powinny skonsultować się z dyplomowanym dietetykiem, który opracuje indywidualny plan żywieniowy uwzględniający stan zdrowia, styl życia i cele żywieniowe pacjenta.
