Dieta dla sportowca – jaką dietę wybrać dla sportowca?

Każdy, kto uprawia sport zawodowo lub hobbystycznie musi wiedzieć, że to co je ma ogromne znaczenie. Organizm osoby aktywnej fizycznie potrzebuje materiałów budulcowych i regeneracyjnych. Właśnie dlatego należy je dostarczać w pokarmie. Poniżej przedstawiamy szczegółowe wskazówki dotyczące komponowania jadłospisu dla osób trenujących.

Rola białka w diecie sportowca

Wiele osób uważa, że osoby aktywne fizycznie powinny w większości dostarczać organizmowi węglowodanów. Tymczasem najważniejszym makroskładnikiem pozostaje białko. Dlaczego właśnie ono? Proteiny stanowią fundamentalny budulec ciała człowieka. Są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach. To z nich powstają hormony, układy transportujące krew i enzymy, a także przekaźniki nerwowe i włókna mięśniowe, które tworzą nasze mięśnie.

Chcąc wzmocnić swoją muskulaturę należy sięgać po produkty bogate w białko. Mięso z kurczaka charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu przy jednoczesnym wysokim udziale protein. Podobnie pozostałe rodzaje chudego mięsa dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów. Doskonałym źródłem białka są również:

• mleko i jego przetwory (twarogi, jogurty naturalne, sery)
• jajka, szczególnie białko jaja kurzego
• ryby oraz owoce morza
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
• soja i produkty sojowe
• pistacje, migdały i nasiona słonecznika

Tego typu produkty oferuje wiele sklepów ze zdrową żywnością, w tym Merzdorf. Warto zwrócić uwagę na jakość źródła białka — im pełniejszy profil aminokwasowy, tym lepsze wsparcie dla regeneracji mięśni po treningu.

Tłuszcze w posiłkach sportowca

Dawniej uważano, że należy ograniczać ilość tłuszczów w diecie. Dzisiaj wiadomo już, że odpowiednio dobrane tłuszcze przynoszą więcej pożytku niż szkody. Dostarczają organizmowi energii, sprzyjają przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz stanowią materiał budulcowy błon komórkowych i hormonów steroidowych.

Najcenniejsze dla sportowca są tłuszcze nienasycone. Znaleźć je można w:

• nasionach (lnu, chia, dyni) i orzechach
• oliwie z oliwek i olejach roślinnych
• zimnowodnych tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynka, śledź, pstrąg)

Należy unikać zbyt dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, produktach mlecznych i jajkach. Ich nadmierna konsumpcja może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu LDL oraz stanów zapalnych w organizmie.

Najgorsze dla organizmu człowieka są tłuszcze trans. Występują w przetworzonej żywności, a także w fast foodach. Zawierają bowiem tanie, półsyntetyczne tłuszcze roślinne, jak np. olej palmowy. Regularne spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i obniża wrażliwość insulinową.

Węglowodany w diecie osoby aktywnej fizycznie

Węglowodany są podstawowym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Właśnie dlatego sportowcy powinny dostarczać je w odpowiednich ilościach, gdyż mają na nie większe zapotrzebowanie. Organizm osób aktywnych fizycznie jest przystosowany do gromadzenia pod postacią glikogenu, czyli połączonych cząstek glukozy, większych ilości „zapasów energetycznych” w mięśniach i wątrobie.

Najcenniejsze są węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, ponieważ mogą być dłużej przechowywane w organizmie i uwalniają energię stopniowo. Stabilny poziom glukozy we krwi przekłada się na równomierny wysiłek bez nagłych spadków formy. Znajdziemy je głównie w produktach zbożowych. Najlepiej więc spożywać produkty z pełnego ziarna:

• pieczywo razowe
• ryż brązowy
• makarony pełnoziarniste
• płatki zbożowe (owsiane, żytnie)
• kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna)
• warzywa strączkowe i korzeniowe
• otręby

Pamiętajmy, że nie należy pomijać także węglowodanów prostych, z których organizm może czerpać energię od razu, gdyż są one szybko trawione. Szczególnie przydają się bezpośrednio przed treningiem lub tuż po nim, gdy mięśnie potrzebują szybkiego uzupełnienia glikogenu. Znajdziemy je w owocach, warzywach i produktach mlecznych z niską zawartością tłuszczu.

Unikać należy za to produktów zawierających przetworzone węglowodany proste. Znajdziemy je w cukrze rafinowanym, ciastkach i ciastach, a także w kupnych słodyczach, białym chlebie, ryżu i makaronie. Tego typu produkty powodują gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi, co negatywnie wpływa na wydolność organizmu.

Jak skomponować dietę?

Uważa się, że powinno się stosować wyżej wymienione substancje odżywcze w proporcji 1:1:4, czyli węglowodanów powinno znaleźć się cztery razy więcej niż białka i tłuszczu. Proporcje te mogą się jednak nieznacznie różnić w zależności od dyscypliny sportu — wytrzymałościowcy potrzebują więcej węglowodanów, podczas gdy sportowcy siłowi zwiększają udział białka.

Posiłki bogate w węglowodany spożywać należy okołotreningowo. Jeśli ćwiczymy po południu, to śniadanie powinno być białkowo-tłuszczowe. Pozwala to na stabilizację poziomu energii w ciągu dnia bez gwałtownych skoków insuliny. Posiłek węglowodanowy powinno się spożyć na około 2–4 godziny przed treningiem i nie później niż 2 godziny po treningu. Okno metaboliczne po wysiłku to moment, w którym organizm najefektywniej uzupełnia zapasy glikogenu i rozpoczyna regenerację tkanek.

W każdym daniu powinno się znaleźć dużo warzyw. Dostarczają one błonnika, witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które wspierają układ odpornościowy i neutralizują wolne rodniki powstające podczas intensywnego wysiłku. Ponadto warto pamiętać, żeby w każdym posiłku były tłuszcze — nawet niewielka ich ilość poprawia wchłanianie składników odżywczych i zwiększa sytość.

Odpowiednio skomponowana dieta sportowca powinna uwzględniać również regularność spożywania posiłków — najlepiej co 3–4 godziny. Dzięki temu organizm otrzymuje stały dopływ energii i materiałów budulcowych, co przekłada się na lepszą regenerację oraz wzrost masy mięśniowej. Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu — utrata płynów podczas treningu musi być uzupełniana systematycznie, zarówno wodą, jak i napojami izotoniczymi w przypadku długotrwałego lub intensywnego wysiłku.