Co zawiera gluten? Lista produktów, których należy unikać na diecie bezglutenowej

Naukowcy coraz częściej odkrywają przyczyny, dla których należałoby unikać glutenu. Teraz już nie tylko osoby chore na celiakię przechodzą na dietę bezglutenową, która staje się coraz bardziej popularna. Sprawdź z czego to wynika.

Mieszanina białek roślinnych

Gluten to zespół białek prolaminy i gluteliny, które występują naturalnie w endospermie ziaren niektórych zbóż. Największe ich stężenie odnotowuje się w pszenicy (w tym w orkiszu), życie oraz jęczmieniu. Właściwości fizykochemiczne glutenu sprawiają, że ma on zdolność wiązania wody i tworzenia elastycznej struktury – stąd jego zastosowanie technologiczne w piekarstwie.

Organizm ludzki posiada ograniczone możliwości enzymatycznego rozkładu tej frakcji białkowej. W konsekwencji gluten może upośledzać wchłanianie mikroelementów i witamin w jelicie cienkim. Ponadto niecałkowicie strawione fragmenty peptydowe mogą aktywować mechanizmy zapalne, prowadząc do wzrostu apetytu i gorszego metabolizmu tkanki tłuszczowej – dlatego eliminacja glutenu bywa elementem protokołów dietetycznych w terapii odchudzania.

Źródła glutenu w zbożach

Gluten nie jest pojedynczym białkiem, lecz złożoną mieszanką frakcji proteinowych. Z tego powodu obecny jest w praktycznie wszystkich produktach zbożowych – różni je jedynie stężenie tej mieszaniny. Najwyższą procentową zawartością glutenu charakteryzuje się pszenica zwyczajna (wraz z odmianami takimi jak orkisz i płaskurka), żyto oraz jęczmień browarny i konsumpcyjny.

Szczególną uwagę należy zwrócić na owies konwencjonalny, który chociaż w swoim składzie naturalnym glutenu nie zawiera, w warunkach uprawy przemysłowej ulega zanieczyszczeniu krzyżowemu podczas zbioru, transportu i przemiału. Dlatego osoby z celiakią lub nadwrażliwością niceliakalną na gluten powinny wybierać wyłącznie owies certyfikowany jako bezglutenowy, przetwarzany w odrębnych liniach technologicznych.

Lista produktów z glutenem

Katalog produktów zawierających gluten jest rozległy, a największe ryzyko spożycia ukrytego glutenu wiąże się z żywnością wysoko przetworzoną. W takich wyrobach białko zbożowe pełni funkcję środka wiążącego, emulgatora lub wypełniacza, mimo że konsument może spodziewać się jego braku. Dlatego każdorazowe zapoznanie się ze składem na etykiecie stanowi podstawę bezpieczeństwa dietetycznego.

Produkty zbożowe oczywiste

• Mąki: pszenna (typ 450, 500, 550, 650, 750, 1850, graham), żytnia (typ 580, 720, 2000), jęczmienna, orkiszowa
• Płatki: pszenne, żytnie, jęczmienne, owsiane nieoznaczone certyfikatem bezglutenowym
• Kasze: pęczak (kasza jęczmienna), kasza manna (z pszenicy), kuskus (z pszenicy durum), bulgur

Produkty mięsne i rybne

Gluten stosuje się jako wypełniacz i substrat dla panierki w wyrobach gotowych:

• Mięso panierowane (kotlety schabowe, nuggetsy drobiowe, paluszki rybne)
• Wędliny peklowane i podrobowe (pasztety, szynki rekonstruowane, kiełbasy niskojakościowe)
• Konserwy mięsne i rybne z dodatkiem sosów

Produkty mleczne

W kategorii nabiału gluten pojawia się najczęściej jako dodatek smakowy lub zagęszczający:

• Jogurty owocowe i deserowe z dodatkiem płatków zbożowych lub musli
• Napoje mleczne aromatyzowane zawierające słód jęczmienny
• Serki topione i homogenizowane z mąką jako stabilizatorem

Produkty ukryte i zaskakujące

Gluten wykorzystywany jako substancja łącząca wodę i tłuszcz może znajdować się w:

• Sosach i dipach (sosy sojowe, sossy do sałatek z mąką jako zagęstnikiem)
• Przyprawach gotowych i mieszankach przyprawowych (gluten jako nośnik aromatów)
• Proszku do pieczenia (może zawierać skrobię pszenną)
• Słodyczach i batoniках (wafle, ciastka, niektóre czekolady z ekstraktem słodowym)
• Napojach alkoholowych na bazie zbóż (piwo pszeniczne i jasne, whisky)

Produkty dopuszczone na diecie

Zgodnie z obowiązującymi normami, produkt może być oznaczony jako bezglutenowy, jeśli zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg (20 ppm). Wyroby takie oznaczane są międzynarodowym symbolem przekreślonego kłosa, wydawanym przez organizacje certyfikujące na podstawie audytów produkcyjnych.

Naturalne produkty bezglutenowe

Poniższe produkty nie zawierają glutenu w stanie naturalnym i mogą stanowić podstawę diety eliminacyjnej:

• Zboża i pseudozboża: ryż (brązowy, biały, basmati, jasmine), kukurydza, amarantus, komosa ryżowa (quinoa), teff, gryka, proso
• Mąki alternatywne: mąka ryżowa, kukurydziana, z tapioki, z kaszy gryczanej, migdałowa, kokosowa, z ciecierzycy
• Warzywa i owoce: wszystkie w stanie surowym i nieprzetworzonym
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, siemię lniane, chia
• Produkty zwierzęce: jaja, mięso i ryby w stanie nieprzetworzonym, mleko i nabiał naturalny (bez dodatku słodu lub zbóż)
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch

Przepisy kulinarne bez glutenu

Dieta bezglutenowa nie oznacza rezygnacji z kulinarnej różnorodności. Internet oferuje rozbudowane bazy przepisów, w których tradycyjne składniki zbożowe zastąpione zostają alternatywnymi źródłami węglowodanów i błonnika.

Przykładowe pomysły na dania

• Pizza na spodzie z mąki z ciecierzycy – wysoki poziom białka roślinnego i niski indeks glikemiczny
• Piernik czekoladowy na bazie suszonych fig i daktyli – naturalnie słodki, bez dodatku cukru rafinowanego
• Krakersy z polenty – chrupiąca przekąska idealna do dipów warzywnych
• Naleśniki z mąki ryżowej i mleka kokosowego – lekka alternatywa dla tradycyjnych naleśników
• Makaron z mąki gryczanej lub ryżowej – zachowuje al dente i dobrze komponuje się z sosami

Jak widać, przygotowanie pysznych słodyczy i potraw słonych bez glutenu to kwestia kreatywności i znajomości właściwości składników zastępczych. Możesz eksperymentować z różnymi rodzajami mąk, stosować mielone orzechy jako bazę dla ciast czy wykorzystywać tapiokę jako naturalne spoiwo w sosach i deserach.

Na temat glutenu możesz przeczytać wiele skrajnych opinii. Bez względu na to, czy przejdziesz na dietę bezglutenową, czy nie, warto abyś zwrócił większą uwagę na to co jesz. Nawet jeśli nie zdecydujesz się podjąć radykalnych kroków, eliminacja wysoce przetworzonych produktów zbożowych na rzecz pełnowartościowych źródeł węglowodanów może przynieść poprawę samopoczucia i funkcjonowania przewodu pokarmowego.