Jakie białko wybrać?

Bez względu na to, czy uprawiasz sport wyczynowo, czy jesteś na diecie redukcyjnej lub wręcz przeciwnie – budujesz masę, białko jest jednym z podstawowych składników, na które musisz zwrócić szczególną uwagę. A jaka jest rola białka w Twojej diecie, gdzie go znaleźć i jak/czy suplementować? Tego dowiesz się już za chwilę.

Jaka jest rola białka w diecie sportowca

Białka zbudowane są z aminokwasów, które stanowią podstawowy budulec tkanek – kości, mięśni, skóry, włosów i paznokci. Dlatego każdy człowiek, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, powinien dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę tego składnika odżywczego.

W diecie sportowców oraz osób aktywnych fizycznie białko odgrywa decydującą rolę. Wzmaga procesy anaboliczne, czyli te odpowiedzialne za wzrost i odbudowę tkanek. Ma również działanie regeneracyjne – przyspiesza naprawę mikrouszkodzeń mięśniowych powstałych podczas treningu. Ponadto dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy hormonów oraz enzymów, wspomagając tym samym prawidłową przemianę materii.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje zarówno u osób intensywnie trenujących, będących na diecie redukcyjnej, jak i budujących masę mięśniową. W każdym z tych przypadków odpowiednie spożycie białka warunkuje osiągnięcie zamierzonych efektów treningowych.

A gdzie szukać najbardziej wartościowego białka?

Produkty bogate w białko

Najlepszym źródłem białka jest pożywienie naturalne, czyli produkty spożywcze dostarczające tego składnika w sposób niewysoko przetworzony.

Białko dzieli się na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Źródłem białka pełnowartościowego, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, są produkty pochodzenia zwierzęcego:

• mięso (drób, wołowina, wieprzowina)
• ryby i owoce morza
• jaja
• nabiał (ser, twaróg, jogurt)

Białko roślinne uznawane jest za niepełnowartościowe, ponieważ zazwyczaj nie zawiera pełnego profilu aminokwasowego. Najbardziej wartościowymi źródłami białek roślinnych są:

• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
• kiełki
• zarodki zbóż
• orzechy i nasiona

Najlepiej dostarczać organizmowi białka poprzez zrównoważoną dietę opartą na tych produktach. Jednak gdy zapotrzebowanie na ten składnik jest podwyższone, sama dieta może okazać się niewystarczająca. Co wtedy zrobić?

Kiedy stosować suplementację białkową

W przypadku sportów wytrzymałościowych, szybkościowych oraz siłowych występuje znacznie większe zapotrzebowanie na białko. Wynika to z konieczności szybszej regeneracji oraz odbudowy struktur mięśniowych lub z chęci zwiększenia masy mięśniowej.

W takich sytuacjach odpowiednia kompozycja diety jest jednym z fundamentów sukcesu treningowego. Jednak nawet przy pełnowartościowym odżywianiu się ilość białka dostarczanego z pożywienia może być zbyt niska. Wtedy należy rozważyć dodatkową suplementację białkową.

O suplementacji warto myśleć również gdy:

• zwiększasz intensywność lub częstotliwość treningów
• przeprowadzasz redukcję masy ciała przy jednoczesnym utrzymaniu tkanki mięśniowej
• masz trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z regularnych posiłków
• potrzebujesz szybkiego uzupełnienia zapasów aminokwasów po wysiłku

Aby suplementacja była efektywna, trzeba dobrze dopasować rodzaj odżywki do indywidualnych potrzeb oraz harmonogramu treningowego.

Rodzaje białka – które wybrać

Odżywki białkowe w proszku są proste w dawkowaniu oraz skutecznie uzupełniają ilość przyjmowanego białka. Która postać białka w odżywce jest najbardziej skuteczna?

Białko serwatkowe

Najczęściej stosowane w suplementacji. Białko serwatkowe charakteryzuje się szybką absorpcją, co czyni je idealnym rozwiązaniem bezpośrednio po treningu, gdy organizm potrzebuje natychmiastowego dostarczenia aminokwasów. Warto jednak pamiętać, że odżywki na bazie serwatki zawierają laktozę, na którą część osób wykazuje nietolerancję.

Kazeina

Białko kazeinowe wchłania się znacznie wolniej – proces ten może trwać nawet kilka godzin. Z tego względu kazeina jest polecana przed snem, aby zapewnić stałe dostarczanie aminokwasów podczas regeneracji nocnej. Ze względu na wolne tempo trawienia nie sprawdza się jako odżywka potreningowa. Podobnie jak serwatka, zawiera laktozę.

Białko jaja

Białko z jaj to pełnowartościowe źródło aminokwasów, bogate w witaminy z grupy B oraz minerały. Odznacza się wysoką wartością biologiczną i dobrą przyswajalności. Wadą odżywek na bazie jaja jest jednak ich wysoka cena w porównaniu do innych dostępnych opcji.

Białko sojowe

Białko sojowe jest jedynym białkiem roślinnym zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Stanowi dobrą alternatywę dla osób nietolerujących laktozy lub stosujących dietę roślinną. Należy jednak zachować umiar – zbyt duże spożycie soi może wpływać na gospodarkę hormonalną organizmu ze względu na zawartość fitoöstrogenów.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze

Wybierając odżywkę białkową, zawsze analizuj jej skład. Im więcej sztucznych dodatków smakowych, wypełniaczy oraz substancji słodzących, tym bardziej przetworzony produkt trafia do Twojego organizmu. Stosując suplementację białkową, kieruj się przede wszystkim jakością składu, a nie wyłącznie smakiem czy ceną. Wartościowa odżywka powinna zawierać minimum 70–80% białka w przeliczeniu na porcję oraz ograniczoną liczbę niepotrzebnych dodatków.