Praca zdalna nie jest żadną nowością, choć w dobie koronawirusa odsetek osób pracujących w domu znacznie wzrósł. Ma to swoje zalety i wady — z jednej strony nie trzeba wychodzić z domu, z drugiej ma się stały dostęp do lodówki. Osoby nieprzyzwyczajone do takiego trybu pracy mogą mieć problemy z przestawieniem się do nowych warunków, a to powoduje, że znacznie częściej odrywamy się od pracy, by sięgnąć po jakąś przekąskę. Brak fizycznego oddzielenia miejsca pracy od strefy domowej sprawia, że granica między obowiązkami zawodowymi a czasem prywatnym staje się płynna, co bezpośrednio wpływa na nasze nawyki żywieniowe.
Jak efektywnie pracować w trybie home office?
Dla wielu osób przestawienie się z codziennego wychodzenia do pracy zdalnej może być prawdziwym wyzwaniem. Miało się ustalony plan dnia — szykowanie do pracy, wyjście o konkretnej godzinie, podróż, praca w wyznaczonych godzinach, a w trakcie jeszcze ustalone pory posiłku. Jedzenie szykowaliśmy sobie sami, kupowaliśmy po drodze lub w trakcie pracy, a to rzecz jasna niosło pewne ograniczenia. Praca w domu te blokady znosi, jako że mamy stały dostęp do lodówki oraz innych zapasów, po które chętnie sięgamy. Podjadanie może stać się więc poważnym problemem.
Najważniejsze będzie ustanowienie nowej rutyny dnia i wypracowanie konkretnych nawyków, które pozwolą nam nie tylko na efektywną pracę, ale i ustanowienie właściwych pór posiłku. Warto postarać się, by praca w domu jak najbardziej przypominała pracę w biurze czy innym zakładzie. Dedykowane miejsce do pracy, oddzielone od strefy wypoczynku, pomaga zachować mentalną granicę między czasem zawodowym a prywatnym. Ubranie się rano tak, jakbyśmy mieli wyjść do biura, również ułatwia koncentrację i zmniejsza pokusę nieustannego podjadania.
Co jeść pracując zdalnie?
W przypadku tego, co powinno się jeść w trybie home office, warto nie wybiegać zbytnio od normy i postarać się, by forma posiłków była maksymalnie zbliżona do tego, co jedliśmy wcześniej. Nawet jeżeli się o to postaramy, może nie wyeliminować to problemu przekąsek, czyli sięgania po nie w każdej wolnej chwili, jaką sobie zrobimy. Zwalczenie tego nie jest łatwe, ale można znaleźć znacznie lepszą alternatywę.
Warto zdecydować się na coś zdrowego i sycącego jednocześnie. Dzięki temu nie będzie odczuwało się głodu, a tym samym pokusa jedzenia się zmniejszy. Orzechy, suszone owoce, warzywa krojone czy naturalne jogurty to znacznie lepsza opcja niż chipsy, ciastka czy słodycze. Dobrze wiedzieć, po co warto sięgać, by nie było zbyt tuczące. Rozwiązań tego problemu jest więc wiele, ale to od nas będzie zależało czy się do tego zastosujemy. Przygotowanie zdrowych przekąsek z wyprzedzeniem i umieszczenie ich w widocznym miejscu zwiększa prawdopodobieństwo, że po nie sięgniemy zamiast po słodycze.
Kiedy jeść pracując w domu?
Jak zostało wspomniane wcześniej, bardzo istotne będzie tutaj wypracowanie odpowiednich nawyków oraz pewnej rutyny, która pozwoli nam na ustawienie dnia według planu, którego łatwiej będzie nam się trzymać. Dotyczy to nie tylko samej pracy, ale i posiłków przed w trakcie oraz po zakończeniu obowiązków zawodowych.
Powinno się jeść regularnie i ustanowić stałe pory posiłków — śniadanie powinno być syte i spożywane przed rozpoczęciem pracy, w trakcie można zadbać o zdrowe przekąski, a dopiero po zakończeniu obowiązków zdecydować się na obiad. Jeżeli nie mamy czasu na gotowanie, warto zrobić to wcześniej i na kilka dni. Wówczas odpada nam czas tracony w kuchni, a my w pracy nie będziemy się rozpraszać, bo przecież trzeba coś przyrządzić, a kuchnia jest dwa kroki stąd. Planowanie posiłków na cały tydzień eliminuje spontaniczne decyzje żywieniowe, które często prowadzą do sięgania po niezdrowe produkty.
Warto również zadbać o to, by przerwy na posiłki były wpisane w kalendarz pracy — traktujmy je jak spotkania, których nie można przełożyć. Nieregularne jedzenie prowadzi do nagłych skoków poziomu cukru we krwi, co z kolei wywołuje uczucie zmęczenia i obniża koncentrację. Jeśli zwykle w biurze jedliśmy lunch o 13:00, zachowajmy tę godzinę także w domu.
Jak jeść w czasie pracy home office?
Gdy już zdecydujemy się na posiłek w trakcie pracy, najlepiej zrobić sobie krótką przerwę i odejść od biurka. Można byłoby stwierdzić, że pracując i jedząc, oszczędzamy czas, ale tak nie jest. Zazwyczaj sprawia to, że się dekoncentrujemy. Gdy pracujemy — skupiamy się na pracy, gdy jemy — skupiamy się na jedzeniu i dodatkowo jest to też chwila odetchnienia i regeneracji sił na dalszą pracę.
Nie można też zapomnieć o regularnym nawadnianiu się — filiżanka kawy, szklanka herbaty, wody czy soku zawsze powinna być pod naszą ręką. Odpowiednie nawodnienie to podstawa dla naszej równowagi psychicznej i fizycznej. Niedobór wody rozprasza naszą uwagę i dekoncentruje, a tym samym spada także nasza wydajność. Eksperci zalecają wypijanie minimum 1,5–2 litrów płynów dziennie, a w przypadku pracy umysłowej ta potrzeba może być jeszcze większa.
Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem
Jeden z najprostszych sposobów na uniknięcie chaotycznego podjadania to meal prep, czyli przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem. Wystarczy poświęcić niedzielne popołudnie na ugotowanie kilku porcji obiadu, które później wystarczy tylko podgrzać. Dzięki temu w trakcie tygodnia pracy nie musimy tracić czasu na gotowanie, a dodatkowo mamy pewność, że jemy wartościowe, zbilansowane posiłki.
W praktyce oznacza to na przykład ugotowanie dań bogatych w białko i błonnik, które długo utrzymują uczucie sytości i wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała. Porcjowanie posiłków do pojemników eliminuje pokusę dokładania sobie „na oko”, co często prowadzi do przejadania się.
Świadome jedzenie a produktywność
Praca przy komputerze sprzyja bezmyślnemu podjadaniu — otwieramy paczkę chipsów lub ciastek i zanim się zorientujemy, opakowanie jest puste. Świadome jedzenie polega na pełnym skupieniu się na posiłku, wyciszeniu innych bodźców i delektowaniu się smakiem. Taka praktyka nie tylko poprawia trawienie, ale również sprawia, że szybciej odczuwamy sytość i jemy mniej.
Warto wprowadzić zasadę, że podczas jedzenia odkładamy telefon, zamykamy wszystkie zakładki w przeglądarce i wyłączamy powiadomienia. Posiłek staje się wtedy rzeczywistą przerwą, a nie tylko kolejnym zadaniem wykonywanym równolegle z innymi obowiązkami.
Rola ruchu w regulacji apetytu
Siedzący tryb pracy domowej sprawia, że poruszamy się znacznie mniej niż w tradycyjnym biurze. Brak codziennej drogi do pracy, spaceru w przerwie obiadowej czy chociażby chodzenia między działami firmy powoduje, że wydatek energetyczny drastycznie spada, ale apetyt wcale się nie zmniejsza. Przeciwnie — nuda i monotonia pracy mogą prowadzić do częstszego sięgania po jedzenie jako formę rozrywki.
Dlatego warto zaplanować krótkie przerwy na aktywność fizyczną — choćby 10-minutowy spacer co kilka godzin, rozciąganie czy kilka prostych ćwiczeń w domu. Ruch nie tylko reguluje apetyt, ale również poprawia krążenie, dotlenia mózg i zwiększa wydajność umysłową. Można ustawić sobie przypomnienie co godzinę, by wstać od biurka i zrobić kilka przysiadów lub po prostu przejść się po mieszkaniu.
Organizacja przestrzeni kuchennej
Jeśli pracujemy w domu, bliskość kuchni staje się jednym z głównych zagrożeń dla diety. Warto więc zorganizować przestrzeń w taki sposób, by zdrowe produkty były łatwo dostępne, a te mniej zdrowe — ukryte. Miska z owocami na stole, pojemniki z krojonym warzywami w lodówce na wysokości wzroku, orzechy w widocznym słoiku — to wszystko zwiększa prawdopodobieństwo sięgnięcia po nie zamiast po słodycze.
Z kolei słodycze, chipsy czy inne przekąski o niskiej wartości odżywczej warto schować głęboko w szafce lub po prostu nie kupować ich wcale. Zasada „out of sight, out of mind” działa naprawdę skutecznie — jeśli czegoś nie widzimy, znacznie rzadziej po to sięgamy.
Uzupełnianie płynów w ciągu dnia
Osoby pracujące w biurze często korzystają z ekspresów do kawy dostępnych w firmie, co naturalnie reguluje nawodnienie — wstajemy, idziemy po kawę, przy okazji nalewamy sobie wody. W domu ten mechanizm może przestać działać, bo wszystko mamy pod ręką i czasem zapominamy o piciu przez kilka godzin.
Dlatego warto postawić przy biurku dużą butelkę z wodą (minimum litr) i monitorować, ile faktycznie wypijamy. Można też ustawić przypomnienia w telefonie co godzinę, by zrobić kilka łyków. Herbata, kawa czy soki również się liczą, ale podstawą nawodnienia powinna być zwykła woda. Należy pamiętać, że uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm jest już lekko odwodniony — nie czekajmy więc, aż poczujemy pragnienie, tylko pijmy regularnie w małych porcjach.
Planowanie tygodnia żywieniowego
Skutecznym rozwiązaniem problemu żywieniowego w pracy zdalnej jest szczegółowe zaplanowanie tygodnia — nie tylko pod względem zawodowym, ale i kulinarnym. Wystarczy poświęcić niedzielny wieczór na stworzenie prostego planu posiłków na cały tydzień i sporządzenie listy zakupów. Dzięki temu w trakcie tygodnia nie musimy zastanawiać się, co dziś zjeść, tylko realizujemy ustalony wcześniej plan.
Taki system eliminuje impulsywne decyzje żywieniowe, które zwykle prowadzą do sięgania po produkty łatwo dostępne, ale niezdrowe. Jeśli mamy w lodówce przygotowane składniki na konkretny posiłek, nie będziemy szukać alternatywy w postaci pizzy na telefon czy chipsów z szafki. Planowanie pomaga również kontrolować budżet domowy i ogranicza marnowanie jedzenia.
