O tłuszczach nienasyconych i nasyconych wiele mówi się w kontekście profilaktyki zdrowotnej oraz podczas odchudzania. Ich rozróżnienie ma fundamentalne znaczenie dla zachowania dobrej kondycji, ale i unikania pewnych chorób związanych z przyjmowaniem w nadmiarze niektórych produktów. Czym więc są tłuszcze nienasycone i nasycone oraz jaka jest między nimi różnica?
- Różnice pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi
- Źródła tłuszczów nasyconych
- Źródła kwasów nienasyconych
- Zwiększenie spożywania tłuszczów nienasyconych
Różnice pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi
Podstawowy podział tłuszczów obejmuje te nasycone i nienasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i w margarynach. W trakcie wielu lat badań dały one się poznać jako substancje, które mają negatywny wpływ na zdrowie. Im mniej ich spożywamy, tym lepiej dla naszego organizmu. Dlaczego warto ograniczać tłuszcze nasycone? Przyczyniają się one do otyłości, zwiększają poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu), co może skutkować pojawieniem się nowotworów, zawałów i udarów. Mogą również powodować niektóre choroby serca, na przykład doprowadzając do powstawania blaszek miażdżycowych w tętnicach, które utrudniają przepływ krwi i zwiększają ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.
Zupełnie inne właściwości mają tłuszcze nienasycone. Różnią się one już pod względem budowy chemicznej — ich łańcuchy węglowodorowe zawierają przynajmniej jedno wiązanie podwójne, co nadaje im płynną konsystencję w temperaturze pokojowej i wpływa na sposób, w jaki są metabolizowane w organizmie. Tłuszcze nienasycone mają szereg korzyści dla naszego zdrowia i to na nich należy się skupić podczas wybierania produktów żywnościowych.
Przede wszystkim obniżają one poziom cholesterolu LDL, a podnoszą poziom cholesterolu HDL (tzw. „dobrego”), dzięki czemu spada też ryzyko niektórych chorób układu krążenia. Oprócz tego, dają szybko uczucie sytości, przez co nie ma potrzeby sięgania po kolejne przekąski między posiłkami. Kwasy tłuszczowe nienasycone biorą też udział w syntezie eikozanoidów — związków hormonopodobnych, które regulują procesy zapalne, odpowiedź immunologiczną i krzepnięcie krwi. Odpowiadają za prawidłowy transport lipidów we krwi oraz uczestniczą w budowie błon komórkowych. Ponadto, zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i powstawaniu zakrzepów naczyniowych, a także wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu.
Źródła tłuszczów nasyconych
Niestety, kwasy tłuszczowe nasycone występują w wielu produktach żywnościowych, z którymi spotykamy się na co dzień. Wśród nich wymienić można przede wszystkim:
- Masło, które zawiera około 50-60% tłuszczów nasyconych
- Sery żółte i pleśniowe o wysokiej zawartości tłuszczu
- Mleko pełnotłuste i jogurty pełnotłuste
- Mięso i produkty mięsne — szczególnie wołowina, wieprzowina, baranina oraz wędliny
- Smalec i słonina, tradycyjnie używane w polskiej kuchni
- Różnego rodzaju ciasta, ciastka i wypieki przygotowywane na bazie masła lub margaryny
- Olej palmowy i kokosowy, często stosowane w przemyśle spożywczym
- Gotowe dania z makaronem i sosami śmietanowymi
- Jajka (głównie żółtka)
- Chipsy, przekąski solone i inne przetworzone produkty spożywcze
- Fastfood — hamburgery, pizza, frytki smażone na tłuszczach nasyconych
Szczególną uwagę należy zwrócić na etykiety produktów — wiele produktów przemysłowych zawiera ukryte tłuszcze nasycone pod nazwami takimi jak „utwardzony olej roślinny” lub „tłuszcz roślinny częściowo uwodorniony”.
Źródła kwasów nienasyconych
Kwasy tłuszczowe można podzielić na jednonienasycone (MUFA — monounsaturated fatty acids) i wielonienasycone (PUFA — polyunsaturated fatty acids). Te pierwsze zawierają jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowodorowym i występują w oleju rzepakowym, awokado i w oliwie z oliwek extra virgin. Charakteryzują się wysoką stabilnością termiczną, dzięki czemu nadają się również do gotowania w umiarkowanych temperaturach.
Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych natomiast są oleje lniane, słonecznikowe, sojowe i kukurydziane. Dużą zawartość wielonienasyconych tłuszczów znaleźć można również w rybach morskich — łososiu, makreli, sardynkach, śledziu — które są bogatym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA). Ponadto, kwasy omega występują w algach, ziarnach (len, chia, konopie), orzechach włoskich, migdałach, orzechach laskowych i nasionach słonecznika.
Warto wiedzieć, że kwasy omega-3 i omega-6 są kwasami egzogennymi, co oznacza, że organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować — muszą być dostarczane z pożywieniem. Odpowiednia proporcja między nimi (idealna to około 1:4 na korzyść omega-6) ma znaczenie dla utrzymania równowagi prozapalnej i przeciwzapalnej w organizmie.
Zwiększenie spożywania tłuszczów nienasyconych
Przede wszystkim trzeba zacząć od zmiany nawyków żywieniowych i świadomego planowania posiłków. Należy zdać sobie sprawę ze szkodliwości nasyconych kwasów tłuszczowych i zadbać w końcu o własne zdrowie poprzez konkretne działania.
Praktyczne zamienniki w codziennej diecie
Warto pomyśleć o stosowaniu oliwy z oliwek zamiast sosów na bazie majonezu — można ją wykorzystać do przygotowania domowych dressingów z dodatkiem octu balsamicznego, cytryny i ziół. Zamiast smażyć na maśle, lepiej użyć oleju rzepakowego lub oliwy. Podczas przygotowywania kanapek zastąp masło pastą z awokado lub hummusem.
Zdrowe przekąski i dodatki do posiłków
Wprowadź do codziennej diety zdrowe przekąski, na przykład garść orzechów włoskich, migdałów lub pestek dyni. Dodawaj awokado do sałatek, kanapek lub smoothie — to prosty sposób na zwiększenie zawartości tłuszczów jednonienasyconych w diecie. Posyp posiłki nasionami lnu, chia lub słonecznika.
Zwiększenie spożycia ryb i ograniczenie mięsa
Zwiększ ilość spożywanych ryb morskich zamiast wielu gatunków mięsa czerwonego — zaleca się jedzenie ryb przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz smaku ryb, rozważ suplementację olejem z ryb lub olejem z alg (wersja wegańska). Dobrą alternatywą dla mięsa są również nasiona roślin strączkowych wzbogacone o orzechy lub pestki.
Czytanie etykiet i unikanie produktów przetworzonych
Naucz się czytać etykiety produktów — unikaj tych, które zawierają „utwardzony olej roślinny”, „tłuszcz palmowy” lub „tłuszcz kokosowy” jako główne składniki. Ogranicz spożycie gotowych dań, fast foodów i słodyczy przemysłowych, które są źródłem nie tylko tłuszczów nasyconych, ale również tłuszczów trans — najgorszych dla zdrowia.
Warto również pamiętać, że nawet zdrowe tłuszcze dostarczają dużo kalorii (9 kcal na gram), dlatego należy spożywać je z umiarem. Optymalna ilość tłuszczów w diecie to około 25-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, z czego przeważająca część powinna pochodzić właśnie z tłuszczów nienasyconych.
