W jakich produktach jest magnez? 5 produktów bogatych w magnez

Polacy coraz częściej sięgają po suplementy diety, żeby uzupełnić niedobór różnych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tylko kupując kolejne tabletki, zapominają o prawidłowym odżywianiu, a to przecież w naturalnych produktach znajdziemy najbardziej wartościowe dla nas minerały.

Po co nam magnez?

Najczęściej występującym niedoborem wśród Polaków jest deficyt magnezu. Jego objawy obejmują nudności, problemy z koncentracją, skurcze mięśni, zawroty i bóle głowy, szybsze bicie serca czy przewlekłe zmęczenie występujące zaraz po przebudzeniu, niezależnie od liczby przespanych godzin. Panuje przekonanie, że wszystko to wina kawy, która wypłukuje magnez z organizmu. W rzeczywistości kawa wypijana w umiarkowanych ilościach (2–3 filiżanki dziennie) nie stanowi głównej przyczyny niedoborów. Za niski poziom magnezu odpowiada przede wszystkim dieta uboga w produkty bogate w ten mineral. Skąd zatem czerpać magnez naturalnie?

Orzechy

Najbardziej oczywistym źródłem magnezu są orzechy. Teoretycznie każdy o tym wie, ale pytając ludzi wokół, okazuje się, że większość sięga po nie sporadycznie. Warto przy okazji przypomnieć, że orzeszki w skorupce przypominającej chipsy – te dostępne na stacjach benzynowych i w sklepach – nie są zdrową alternatywą ze względu na duże ilości soli i tłuszczów utwardzonych. Orzechy mogą stanowić samodzielną przekąskę, ale także świetny dodatek do sałatek, owsianki czy smoothie. Aby uwydatnić ich aromat, wystarczy krótko podprażyć je na suchej patelni. Jeśli chcemy nadać im bardziej wyrazisty smak, pod koniec prażenia można dodać przyprawę taką jak papryka słodka, wędzona lub zatar – orzechy nabiorą zupełnie nowego charakteru i wzbogacą domową kuchnię.

Ryby

Ryby to nie tylko źródło kwasów omega-3. Łosoś, makrela czy tuńczyk dostarczają również znacznych ilości magnezu. Dlatego warto włączać je do jadłospisu częściej niż raz w tygodniu. Pieczony łosoś to szybkie i proste danie, idealne na lunch do biura czy na kolację. Można również przygotować domowego fishburgera, kontrolując tym samym jakość składników. Jeśli po obiedzie pozostanie nam ryba, najlepiej przerobić ją na pastę rybną – będzie idealnym dodatkiem do pieczywa pełnoziarnistego lub warzywnych krakersów. Warto zwrócić uwagę, że forma obróbki termicznej ma znaczenie – pieczenie lub gotowanie na parze chroni więcej składników odżywczych niż smażenie na głębokim tłuszczu.

Szpinak, jarmuż, botwinka

Szpinak, jarmuż, botwinka oraz inne ciemnozielone warzywa liściaste stanowią bogate źródło magnezu. W odróżnieniu od orzechów czy ryb dostarczają przy tym minimalnych ilości kalorii, co czyni je doskonałym składnikiem diet redukcyjnych. Szpinak można spożywać zarówno surowy, jak i po obróbce cieplnej – świetnie sprawdza się jako baza do sałatek, dodatek do koktajli owocowo-warzywnych czy wypełnienie omletów. Popularność jarmużu w ostatnich latach nie słabnie, a chipsy z tego warzywa przygotowuje się w dosłownie kilka minut. Wystarczy dokładnie osuszyć liście, polać odrobiną oliwy, doprawić solą i upiec w piekarniku. Efekt przewyższa smakowe sklepowe zamienniki, a jednocześnie nie zawiera konserwantów ani zbędnych dodatków.

Awokado

Kolejnym produktem idealnie wpisującym się w aktualne trendy żywieniowe jest awokado. Niewielu wie, że jeden plasterek tego owocu dostarcza około 15% zalecanej dziennej dawki magnezu. Awokado można dodawać do kanapek, sałatek, smoothie czy koktajli proteinowych. Doskonale sprawdza się również w postaci pasty lub guacamole, które zastępują tradycyjne masło. Awokado zawiera również zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone, wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Warto pamiętać, że kwasy omega, w tym te pochodzące z awokado, pełnią kluczową rolę w ochronie serca.

Kakao i ciemna czekolada

W zestawieniu produktów bogatych w magnez nie może zabraknąć ciemnej czekolady i kakao. Powszechnie wiadomo, że ciemna czekolada dostarcza znacznych ilości magnezu, ale już niewielu zdaje sobie sprawę, że jedna kostka czekolady o zawartości kakao powyżej 70% pokrywa nawet 24% dziennego zapotrzebowania. Ze względu na stosunkowo niską zawartość cukru i umiarkowaną kaloryczność, osoby kontrolujące masę ciała mogą włączyć ją do swojego jadłospisu bez obaw. Kakao w proszku stanowi także doskonały dodatek do owsianki, smoothie czy domowych deserów. Przy wyborze czekolady warto zwracać uwagę na jej skład – produkty o wysokiej zawartości kakao (minimum 70%) dostarczają nie tylko więcej magnezu, ale również polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Kakao naturalne, niealkalizowane, zachowuje najwięcej właściwości prozdrowotnych.

Zamiast automatycznie sięgać po kolejne suplementy diety, warto najpierw wprowadzić do jadłospisu produkty naturalnie bogate w magnez. Komponowanie zdrowych i wartościowych posiłków wcale nie musi być skomplikowane – wystarczy świadome planowanie codziennych posiłków, by organizm otrzymywał wszystko, czego potrzebuje.

Co zawiera magnez? Objawy niedoboru magnezu, jakie produkty są bogate w magnez? Czym jest kwas omega i w jakich produktach się znajduje? Jaki magnez wybrać? Co zawiera gluten? Lista produktów, których należy unikać na diecie bezglutenowej