Sport to zdrowie – przekonują nas lekarze i magazyny lifestylowe. I rację oczywiście mają, ale nie do końca. Nie każdy bowiem może uprawiać intensywny trening. Za to każdy może praktykować jogę, która jest nie tylko formą gimnastyki, ale także całościowym programem rozwoju ciała i umysłu. Ty również chcesz zacząć ją uprawiać? Powiemy ci od czego musisz zacząć!
• Po co ludzie ćwiczą jogę?
• Czy dzięki jodze można schudnąć?
• Od jakich ćwiczeń zacząć?
• Jakich zasad należy przestrzegać ćwicząc jogę?
Po co ludzie ćwiczą jogę?
Powodów, które przemawiają za rozpoczęciem ćwiczeń jest bardzo dużo. W zasadzie można by pokusić się o stwierdzenie, że każdy ma inną motywację do podjęcia praktyki. Jedni robią to, aby się wyciszyć, pozbyć napięcia i uspokoić natłok myśli. Dla innych jest to sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki poprzez wzmocnienie mięśni głębokich i poprawę postawy ciała. Jest jeszcze grupa osób, która w jodze upatruje doskonały sposób na budowanie swojej wewnętrznej siły i odporności psychicznej. Do której grupy ty się zaliczasz?
Warto również wspomnieć o aspekcie zdrowotnym – regularna praktyka asanów (pozycji jogi) poprawia elastyczność stawów, wzmacnia układ oddechowy i wspiera układ krążenia. Dzięki temu ciało staje się bardziej odporne na kontuzje, a organizm lepiej radzi sobie z codziennymi wyzwaniami. Joga pomaga także w łagodzeniu dolegliwości bólowych, zwłaszcza tych związanych z siedzącym trybem życia – sztywność karku, ból kolan czy napięte mięśnie pleców to problemy, które możesz stopniowo zmniejszyć poprzez świadome ćwiczenia.
Czy dzięki jodze można schudnąć?
W dzisiejszych czasach szczupła sylwetka uznawana jest za ideał, do którego wielu z nas dąży. W dążeniu tym uciekają się do różnych metod, w tym również do regularnego ćwiczenia jogi. Praktyka asanów przyczynia się do utrzymania równowagi psycho-fizycznej, która w dużym stopniu przekłada się na usprawnienie metabolizmu i lepsze spalanie kalorii. Jednak same regularne ćwiczenia nie spowodują automatycznego spadku wagi. Owszem, jogini i joginki mają piękne ciała, ale są one wynikiem nie tylko ćwiczeń, lecz przede wszystkim zdrowego stylu życia, który prowadzą. Tylko łącząc jedno z drugim osiągniesz zamierzone efekty.
Aby pobudzić metabolizm i wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej, warto połączyć jogę z racjonalnym odżywianiem oraz dbałością o odpowiednią podaż składników odżywczych. Niekiedy zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie produktów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze działa cuda w połączeniu z regularną praktyką. Pamiętaj, że joga nie jest treningiem o wysokiej intensywności – jeśli zależy ci wyłącznie na szybkim spalaniu kalorii, możesz rozważyć bardziej dynamiczne style, takie jak vinyasa czy power yoga.
Od jakich ćwiczeń zacząć?
Odpowiedź na to pytanie jest banalna i brzmi: od tych najprostszych. Nie warto skakać na głęboką wodę. Wiele osób zniechęciło się do jogi właśnie dlatego, że wybierali bardzo trudne ćwiczenia, które powodowały ból mięśni i przetrenowanie. Zamiast od razu próbować stanąć na głowie i testować na własnej skórze słynny kwiat lotosu, lepiej wybrać mniej absorbujące pozycje, które pozwolą twojemu ciału przyzwyczaić się do nowego rodzaju aktywności.
Pozycja dziecka (Balasana)
To jedna z najbardziej relaksujących i regenerujących asanów, idealna na początek oraz na zakończenie sesji. Klęknij na macie, usiądź na piętach, następnie pochyl się do przodu, opuszczając tułów między kolanami i wyciągając ręce przed siebie. Ta pozycja łagodzi napięcie w dolnej części pleców, rozluźnia barki i uspokaja umysł.
Koci grzbiet (Marjaryasana) i krowa (Bitilasana)
Te dwie pozycje wykonuje się na przemian, co pozwala rozgrzać kręgosłup i poprawić ruchomość w odcinku piersiowym. Klękając na czworakach, na wdechu uginasz plecy w dół (pozycja krowy), a na wydechu zaokrąglasz je ku górze (pozycja kota). Ruch jest płynny i synchronizowany z oddechem.
Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
To fundamentalna asana w jodze, angażująca niemal całe ciało. Z pozycji na czworakach unoś biodra ku górze, prostując nogi i tworząc literę „V” odwróconą do góry nogami. Ręce i stopy są mocno osadzone w podłożu, a kręgosłup wydłużony. Ta pozycja wzmacnia ramiona, nogi i mięśnie brzucha, jednocześnie rozciągając tylną linię ciała.
Pozycja wojownika I (Virabhadrasana I)
Choć nieco bardziej wymagająca, jest doskonałym wprowadzeniem do asanów stojących. Wzmacnia nogi, otwiera biodra i rozwija równowagę. Jedna stopa skierowana jest do przodu z ugiętym kolanem, druga stabilnie osadzona z tyłu, ręce uniesione nad głową.
Osobom, które dopiero zaczynają przygodę z jogą, zaleca się raczej wykonywanie pozycji dziecka, kociego grzbietu czy pozycję psa z głową w górze. One również doskonale wpływają na nasze ciało, ale trudno przy ich wykonywaniu o kontuzję. Do bardziej skomplikowanych ćwiczeń lepiej przystąpić dopiero po jakimś czasie, gdy twoje ciało nabierze siły i elastyczności.
Jakich zasad należy przestrzegać ćwicząc jogę?
Pierwszą i podstawową zasadę jest zaopatrzenie się w odpowiedni strój. Musi być wygodny i nie krępować ruchów. Legginsy i bawełniana koszulka to zestaw idealny, który zapewni swobodę podczas wykonywania asanów. Unikaj zbyt luźnych ubrań – mogą przeszkadzać w pozycjach odwróconych, zasłaniając ci widok lub plącząc się.
Punktualność i rutyna
Pamiętaj o tym, aby nie spóźniać się na zajęcia! Przyjdź 10 minut wcześniej, zyskasz więcej czasu na rozgrzewkę i wyciszenie umysłu przed praktyką. Atmosfera sali jogi sprzyja wewnętrznemu skupieniu – warto to wykorzystać. Jeśli ćwiczysz w domu, wyznacz sobie stałą porę dnia, w której będziesz praktykować – regularność ma kolosalne znaczenie dla efektów.
Mata i akcesoria
Nie kupuj od razu maty do ćwiczeń. Najpierw upewnij się, że te zajęcia są dla ciebie. Idealna mata jest dość droga, więc lepiej, zanim zdecydujesz się na jej zakup, wiedzieć czy będziesz z niej regularnie korzystać. Na początek wypożycz matę w studiu lub używaj cieńszego podkładu. Z czasem, gdy poczujesz, że joga staje się integralną częścią twojego życia, zainwestuj w matę dopasowaną do twojego stylu praktyki – grubszą dla łagodnych stylów, cieńszą i bardziej przyczepną dla dynamicznych.
Oddech i świadomość ciała
W jodze oddech jest równie ważny jak sama pozycja. Ucz się synchronizować ruchy z wdechem i wydechem – to klucz do pełnego doświadczenia praktyki. Nigdy nie forsuj swojego ciała – joga nie jest zawodami, a granice twojej elastyczności i siły będą się przesuwać stopniowo. Słuchaj sygnałów, które wysyła twój organizm, i nie bój się modyfikować asanów za pomocą klocków, pasków czy poduszek.
Regularność ponad intensywność
Lepiej ćwiczyć 15 minut dziennie niż dwie godziny raz w tygodniu. Systematyczność pozwala ciału i umysłowi zapamiętać nowe wzorce ruchowe, buduje nawyk i przynosi długoterminowe korzyści. Nawet krótka sesja składająca się z kilku asanów i ćwiczeń oddechowych może znacząco wpłynąć na twoje samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia.
