Dieta dla sportowca – jaką dietę wybrać dla sportowca?

Każdy, kto uprawia sport zawodowo lub hobbystycznie musi wiedzieć, że to co je ma ogromne znaczenie. Organizm osoby aktywnej fizycznie potrzebuje materiałów budulcowych i regeneracyjnych. Właśnie dlatego należy je dostarczać w pokarmie. Jak skomponować dietę dla sportowca? Kilka wskazówek poniżej.

Rola białka w diecie sportowca

Wiele osób uważa, że osoby aktywne fizycznie powinny w większości dostarczać organizmowi węglowodanów. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że najważniejsze jest białko. Dlaczego? Białka, czyli proteiny to jeden z podstawowych budulców ciała człowieka. Są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach. To z nich powstają hormony, układy transportujące krew i enzymy, a także przekaźniki nerwowe i włókna mięśniowe, które tworzą nasze mięśnie.

Tak więc chcąc wzmocnić swoją muskulaturę powinniśmy jeść produkty bogate w białko. Co dokładnie? Przede wszystkim należy pamiętać, że mięso z kurczaka to mało tłuszczu i dużo białka. Ponadto znajdziemy je w pozostałym chudym mięsie, mleku i jego przetworach, jajkach, rybach i owocach morza, roślinach strączkowych, soi, a także w pistacjach, migdałach i nasionach słonecznika. Tego typu produkty oferuje wiele sklepów ze zdrową żywnością, w tym Merzdorf.

Tłuszcze w posiłkach sportowca

Dawniej uważano, że należy ograniczać ilość tłuszczów w diecie. Jednakże dzisiaj wiadomo już, że jeśli odpowiednio się je wybierze, to zrobią więcej pożytku niż szkody. Należy pamiętać, że nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale także sprzyjają przyswajaniu witamin. Ponadto stanowią jego materiał budulcowy. Warto więc dostarczać z pożywieniem odpowiednich tłuszczów nienasyconych. Znaleźć je można w nasionach i orzechach oraz w oliwie z oliwek i olejach roślinnych, a także w zimnowodnych tłustych rybach morskich, takich jak: łosoś, makrela, tuńczyk, sardynka, śledź, czy pstrąg.

Należy unikać zbyt dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, produktach mlecznych i jajkach. Trzeba pamiętać, że najgorsze dla organizmu człowieka są tłuszcze trans. Występują w przetworzonej żywności, a także w fast foodach. Zawierają bowiem tanie, półsyntetyczne tłuszcze roślinne, jak np. olej palmowy.

Węglowodany w diecie osoby aktywnej fizycznie

Powszechnie wiadomo, że węglowodany są podstawowym źródłem energii. Właśnie dlatego sportowcy powinny dostarczać je w posiłkach, gdyż mają na nie większe zapotrzebowanie. Ponadto warto zaznaczyć, że organizm osób aktywnych fizycznie jest przystosowany do gromadzenia pod postacią glikogenu, czyli połączonych cząstek glukozy, większych ilości „zapasów energetycznych”.

Jakie są najcenniejsze? Oczywiście węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, ponieważ mogą być dłużej przechowywane w organizmie i uwalniają energię stopniowo. Znajdziemy je głównie w produktach zbożowych. Najlepiej więc spożywać produkty z pełnego ziarna: pieczywo razowe, ryż brązowy, makarony, płatki zbożowe, kasze, warzywa strączkowe i korzeniowe, a także otręby.

Pamiętajmy, że nie należy pomijać także węglowodanów prostych, z których organizm może czerpać energię od razu, gdyż są one szybko trawione. Znajdziemy je w owocach, warzywach i produktach mlecznych z niską zawartością tłuszczu. Unikać należy za to produktów, zawierających przetworzone węglowodany proste. Znajdziemy je w cukrze rafinowanym, ciastkach i ciastach, a także w kupnych słodyczach, białym chlebie, ryżu i makaronie.

Jak skomponować dietę?

Uważa się, że powinno się stosować wyżej wymienione substancje odżywcze w proporcji 1:1:4, czyli węglowodanów powinno znaleźć się cztery razy więcej niż białka i tłuszczu. Oczywiście posiłki bogate w węglowodany spożywać należy okołotreningowo. Jeśli ćwiczymy po południu, to śniadanie powinno być białkowo-tłuszczowe. Posiłek węglowodanowy powinno się spożyć na około 2-4 godziny przed treningiem i nie później niż 2 po treningu. W każdym daniu powinno się znaleźć dużo warzyw. Ponadto warto pamiętać, żeby w każdym posiłku były tłuszcze.